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Cuando
sientes sed…
es porque estás deshidratado ¡Alerta!
Quetzalli Estévez Trujeque
(Sexto semestre Facultad de Educación Física,
Deporte y Recreación)
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¿Practicas
actividad física y no sabes cómo debes hidratarte? A
continuación te diré qué hacer y por qué.
Según Pilar Martín Escudero, del Centro Nacional de
Investigación y Ciencias del Deporte, “una mala hidratación
puede producir calambres y lesiones en órganos internos, como
el riñón, el hígado o el cerebro”.
Cuidar la hidratación durante la práctica de cualquier
deporte es fundamental, ya que no sólo es importante para reponer
el líquido perdido, sino también para mejorar la recuperación.
La investigadora Martín Escudero nos dice que “el agua
y los electrolitos son indispensables para la termorregulación
y el intercambio de iones, al ser |
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para la formación y conducción del estimulo nervioso
y la siguiente contracción muscular, así como para el
control enzimático de las reacciones celulares”.
¿Qué
nos puede provocar una mala hidratación?
La pérdida de líquidos provoca el aumento proporcional
de la concentración de glóbulos rojos y, por tanto,
un incremento de viscosidad hemática, a esto le seguirá
una reducción del flujo de la sangre al músculo provocando
desventajas como el aumento de frecuencia cardiaca. Cuando pierdes
entre el uno y dos por ciento del peso corporal, puedes tener lesiones
en los órganos internos; si la pérdida es de entre
seis y 10 por ciento de tu peso corporal, sobreviene dolor de cabeza,
hormigueos, falta de aliento, etc.
Cuando tienes la sensación de sed es porque se ha producido
una pérdida importante de agua y electrolitos y ha aparecido
la fatiga. Por ello resulta importante que te hidrates antes de
tener sed.
Una
hidratación correcta
Debes de beber agua antes, durante y después del entrenamiento
o práctica de actividad física, debes procurar que
los líquidos estén fríos, a una temperatura
que oscile entre los cuatro y 10 grados centígrados. La hidratación
depende de las condiciones en las que se practique el ejercicio,
por ello no será igual la hidratación de un atleta
que corra en Marruecos a los 40 grados, que el que está ascendiendo
una montaña.
Por lo menos dos horas antes de empezar la actividad física
se deben tomar dos vasos con agua; durante el ejercicio, se debe
ingerir por lo menos de
120 a 140 mililitros de líquido cada 15 ó 20 minutos,
según el nivel de sudoración.
Una vez concluido el ejercicio debemos recordar que cada 100 gramos
de peso perdido equivale a 100 mililitros de sudor perdido, por
lo que es recomendable pesarse antes y después del ejercicio.
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Hidratación
en el deportista
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Consecuencias
por la falta de líquido; porcentaje de pérdida
de peso corporal y sus efectos en el cuerpo humano:
a) Entre el uno y dos por ciento: disminución de un 20
por ciento del rendimiento. Alteración del mecanismo
de disipación del calor. Aparición de la sensación
de fatiga.
b) Entre el dos y el cinco por ciento: calambres, mareos, fatiga
y cansancio. Aumento de la frecuencia cardiaca. Aumento de la
temperatura corporal.
c) Entre el seis y 10 por ciento: dolor de cabeza, hormigueos,
falta de aliento, signos de afectación del cerebro, el
hígado y los riñones.
d) Entre el 11 y el 20 por ciento: golpe de calor.
Ya
lo sabes, ahora, a tomar agua cada vez que practiques alguna
actividad física prolongada. Cuida tu salud. |
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